GoodBrainGreat

Making a Good Brain Great - Zadbaj o mózg

Osiąganie i utrzymanie optymalnej wydajności umysłowej - Program kliniki Amena.
Making a Good Brain Great – Zadbaj o mózg
Autor: Daniel G. Amen

O tym, jak dbać o mózg – tę maź wewnątrz czaszki – opo­wiada lekarz, który ska­nuje mózgi i powią­zał okre­ślone zacho­wa­nia ze związ­kami che­micz­nymi w mózgu.

Doświadczenia z wcze­snego dzie­ciń­stwa sta­no­wią pod­stawę do dal­szego roz­woju i nauki, ale mają też bez­po­średni wpływ na to połą­cze­nia ner­wowe w mózgu.

Więcej ludzi (w każ­dym wieku) umiera z powodu upadku w domu niż w wyniku pożaru.

Większości doro­słych zale­cam poniż­szy cocktail:

•             Acetylo-L-karnityna – 500 mg dziennie,

•             Kwas alfa-liponowy – 100 mg dziennie,

•             Olej rybny – 1 000 mg dwa razy dziennie,

•             Fosfatydyloseryna – 100 mg dwa razy dziennie,

•             Kompleks wita­min z dużą dawką wita­min z grupy B,

•             Witamina E (mie­sza­nina toko­fe­roli) – 100 mg dwa razy dziennie,

•             Witamina C – 250 mg dwa razy dziennie.

Kora przed­czo­łowa to ośro­dek, w któ­rym znaj­duje się umie­jęt­ność ucze­nia się na błę­dach, pla­no­wa­nia i stop­nio­wej zmiany zacho­wa­nia, która ma nam pomóc osią­gnąć cel. Jeżeli kora przed­czo­łowa działa tak, jak powinna, jeste­śmy roz­ważni, empa­tyczni, eks­pre­sywni, zor­ga­ni­zo­wani i nasta­wieni na cel. Kora przed­czo­łowa czę­sto nazy­wana jest wyko­naw­czą czę­ścią mózgu – sze­fem. Niska aktyw­ność kory przed­czo­ło­wej wywo­łuje sytu­ację, w któ­rej szefa nie ma – prak­tyczny brak nad­zoru, kiedy nikt nic nie robi. Z kolei gdy kora przed­czo­łowa pra­cuje zbyt inten­syw­nie, jest tak, jakby szef nad­zo­ro­wał każ­dego pra­cow­nika z osobna.

„Jeśli ktoś z przy­jem­no­ścią może masze­ro­wać w rytm muzyki w sze­regu, dostał swój wielki mózg jedy­nie przez pomyłkę, ponie­waż w zupeł­no­ści wystar­czyłby mu rdzeń krę­gowy.” – Albert Einstein

Lampka wina raz w tygo­dniu lub raz w mie­siącu – ale nie codzien­nie – może obni­żać ryzyko demen­cji o nawet 70 procent.

Nawet nie­wielka ilość alko­holu wypi­jana każ­dego dnia powo­duje kur­cze­nie się mózgu.

Jak naj­mniej kofeiny.

Staraj się jeść poni­żej 1 800 kalo­rii dziennie.

Im wię­cej ryb w jadło­spi­sie danej osoby, tym dłu­żej zacho­wy­wała dobrą pamięć. Dlatego dobrym pla­nem jest jedze­nie ryby raz lub dwa razy w tygo­dniu. Wysokiej jako­ści oczysz­czony olej rybny to też dobre rozwiązanie.

Tłuszcze jed­no­nie­na­sy­cone są lep­sze od tłusz­czy wie­lo­nie­na­sy­co­nych. Tłuszcze jed­no­nie­na­sy­cone można zna­leźć w owo­cach awo­kado, orze­chach (jak np. mig­dały, ner­kowce i pista­cje), oleju canola, oli­wie z oli­wek i oleju ara­chi­do­wym. Tłuszcze wie­lo­nie­na­sy­cone znaj­dują się w oleju sza­fra­no­wym, oleju kuku­ry­dzia­nym i nie­któ­rych rybach. Tłuszcze wie­lo­nie­na­sy­cone znaj­du­jące się w łoso­siu i makreli i tłusz­cze jed­no­nie­na­sy­cone znaj­du­jące się w oleju canola i oleju sojo­wym są bogate w pod­sta­wowe kwasy tłusz­czowe nazy­wane kwa­sami Omega-3. Ludzki orga­nizm nie potrafi wytwa­rzać pod­sta­wo­wych kwa­sów tłusz­czo­wych, musimy więc przyj­mo­wać je z jedze­niem (stąd nazwa pod­sta­wowe kwasy tłuszczowe).

Przyjmowanie wystar­cza­ją­cej ilo­ści kwa­sów Omega-3 z pokar­mów jest trudne.

Serce i naczy­nia krwio­no­śne osób, które jedzą rybę raz w tygo­dniu, są zdrow­sze niż u osób, które jedzą rzadko jedzą ryby. Pamiętajmy, że to, co dobre dla serca, jest dobre także dla mózgu!

Dobrym źró­dłem wita­miny C są pomi­dory, owoce (szcze­gól­nie cytrusy i kiwi), melony, surowa kapu­sta, zie­lone warzywa liścia­ste, papryka, kiełki, bro­kuły i kapu­sta. Ważnym źró­dłem wita­miny E są zboża, orze­chy, mleko, żółtka jaj, zarodki pszenne, oleje roślinne i zie­lone warzywa liścia­ste. Jagody to rów­nież szcze­gól­nie dobre źró­dło przeciwutleniaczy.

WARZYWA I OWOCE ZAWIERAJĄCE NAJWIĘCEJ PRZECIWUTLENIACZY (WEDŁUG DEPARTAMENTU ROLNICTWA STANÓW ZJEDNOCZONYCH): jagody, jeżyny, żura­wina, tru­skawki, szpi­nak, maliny, bruk­selka, śliwki, bro­kuły, buraki, awo­kado, poma­rań­cze, czer­wone wino­grona, czer­wona papryka, wiśnie, kiwi.

Książka „Super Foods Rx” (super jedze­nie na receptę) autor­stwa Stevena Pratta i Kathy Matthews wymie­nia czter­na­ście naj­lep­szych grup pokar­mów, które są zdrowe i mają roz­sądną war­tość kaloryczną.

Dobrą metodą jedze­nia zdro­wych warzyw i owo­ców jest mie­sza­nie kolo­rów (jedze­nie tęczy). Staraj się jeść czer­wone jedze­nie (tru­skawki, maliny, wiśnie, czer­woną paprykę i pomi­dory), żółte jedze­nie (dynię piż­mową, żółtą paprykę, małe por­cje bana­nów i brzo­skwiń), nie­bie­skie jedze­nie (jagody), fio­le­towe jedze­nie (śliwki), poma­rań­czowe jedze­nie (poma­rań­cze, man­da­rynki, pochrzyn), zie­lone jedze­nie (gro­szek, szpi­nak i bro­kuły) i tak dalej.

Orzechy i nasiona, a w szcze­gól­no­ści orze­chy wło­skie. Świetny prze­pis: przez noc namocz orze­chy wło­skie w wodzie z dodat­kiem soli mor­skiej, odsącz je, posyp szczyptą cyna­monu (natu­ral­nym sta­bi­li­za­to­rem poziomu cukru we krwi) i piecz przez cztery godziny w tem­pe­ra­tu­rze 120 st. Celsjusza – dzięki temu łatwiej będzie je strawić.

Robienie cały czas tego samego nie pomaga mózgowi, nawet jeśli są to dość skom­pli­ko­wane czynności.

PRAKTYCZNE ĆWICZENIA DLA MÓZGU:

Zacznij się uczyć cze­goś nowego. Poświęć pięt­na­ście minut dzien­nie na naukę cze­goś nowego. Einstein powie­dział, że gdyby ktoś codzien­nie uczył się cze­goś nowego przez pięt­na­ście minut, po roku byłby ekspertem.

Naucz się obser­wo­wać, słu­chać, czuć lub sma­ko­wać, a zwięk­szysz swoje zdol­no­ści zmy­słowe i będziesz sty­mu­lo­wać roz­wój mózgu.

Ćwi­cze­nia zmniej­szają także uszko­dze­nia neu­ro­nów spo­wo­do­wane tok­sycz­nymi sub­stan­cjami ze śro­do­wi­ska i zwięk­szają zdol­ność insu­liny do zapo­bie­ga­nia wyso­kiemu pozio­mowi cukru, zmniej­sza­jąc tym samym ryzyko cukrzycy.

Tenis sto­łowy to naj­lep­szy sport dla mózgu. Wymaga dużo ruchu, anga­żuje zarówno górną, jak i dolną część ciała, wymaga dobrego sko­or­dy­no­wa­nia oczu i ręki, a także refleksu. Sprawia rów­nież, że jed­no­cze­śnie wyko­rzy­stu­jesz różne obszary mózgu: gdy śle­dzisz piłkę, pla­nu­jesz strzały i stra­te­gie, wymy­ślasz pod­krę­ce­nia. To jak aero­biczne szachy.

Dobrym ćwi­cze­niem dla mózgu może być też żonglowanie.

Ćwi­cze­nia Brain Gym – wię­cej o tej tech­nice można dowie­dzieć się ze strony braingym.com.

Pracę móżdżku możesz uspraw­nić dzięki ćwi­cze­niom koor­dy­na­cji. Nie tylko pomoże ci to myśleć jaśniej i szyb­ciej, ale także poprawi umie­jęt­ność oceny, uwagę i ogólny stan zdro­wia mózgu.

Lewa pół­kula mózgu odpo­wiada za język, logikę, szcze­góły i pla­no­wa­nie, pod­czas gdy prawa pół­kula jest bar­dziej zwią­zana z muzyką, ryt­mem, kre­atyw­no­ścią, umie­jęt­no­ściami spo­łecz­nymi i ducho­wo­ścią. Badania wyka­zały, że prawa pół­kula, wraz z ukła­dem lim­bicz­nym, odpo­wiada za przy­jem­ność czer­paną z seksu i orgazm.

Ludzie nie zdają sobie sprawy z tego, że kon­tro­lują ich nie wyda­rze­nia czy inni ludzie, ale spo­sób, w jaki ich mózg postrzega świat. Słyszałem kie­dyś taką histo­rię: na prze­ło­mie XIX i XX wieku firma pro­du­ku­jąca buty wysłała swo­jego przed­sta­wi­ciela do Afryki, który wysłał stam­tąd taką wia­do­mość: „Wracam do domu. Nikt tu nie nosi butów.” Inna firma wysłała swo­jego przed­sta­wi­ciela, który sprze­dał tysiące butów. Ten napi­sał do firmy: „Interesy idą fan­ta­stycz­nie. Nikt tu nigdy nie sły­szał o butach.”

Osiągnięcie rów­no­wagi mózgu za pomocą diety, ćwi­czeń, muzyki, reduk­cji stresu i suple­men­tów poprawi twoje postrze­ga­nie świata.

Terapia poznaw­cza (która uczy ludzi, jak popra­wić nega­tywne sche­maty myślowe, i jak myśleć w bar­dziej racjo­nalny, pozy­tywny spo­sób) wspo­maga funk­cje mózgu.

Terapia inter­per­so­nalna, która uczy ludzi, jak lepiej doga­dy­wać się z innymi, udo­sko­na­la­jąc wspar­cie spo­łeczne, komu­ni­ka­cję, roz­wią­zy­wa­nie kon­flik­tów oraz ćwi­cze­nie aser­tyw­no­ści, może być sku­tecz­nym lekiem na depre­sję. Terapia inter­per­so­nalna pomaga rów­nież zre­se­to­wać funk­cje mózgu, wspo­ma­ga­jąc aktyw­ność kory przed­czo­ło­wej (polep­sza­jąc sku­pie­nie i ocenę sytu­acji) i uspa­ka­ja­jąc aktyw­ność limbiczną.

NIE WIERZ W KAŻDĄ PIERWSZĄ MYŚL.

Ponieważ mózg przy­swaja i reali­zuje to, co widzi, nie­zwy­kle ważne jest wizu­ali­zo­wa­nie swo­ich pra­gnień, a następ­nie stop­niowe dopa­so­wy­wa­nie swo­jego zacho­wa­nia, by ten cel osią­gnąć. Zbyt wielu ludzi miota się z powodu codzien­nych zachcia­nek, zamiast wyko­rzy­stać korę przed­czo­łową do pla­no­wa­nia i dąże­nia do celu.

Pięć pod­sta­wo­wych dźwię­ków: „saa”, „taa”, „naa”, „maa” i „aa”. W medy­ta­cji into­nuje się każdy ten dźwięk i po kolei składa kciuk z dru­gim, trze­cim, czwar­tym i pią­tym pal­cem u ręki. Dźwięki i skła­da­nie pal­ców powta­rza się przez dwie minuty na głos, dwie minuty szep­cząc, cztery minuty w ciszy, dwie minuty szep­cząc i dwie minuty na głos.

Przeprowadziliśmy bada­nia SPECT na uczest­ni­kach, któ­rzy odpo­czy­wali przez jeden dzień, i dzień po tym, jak medy­to­wali. Zauważyliśmy wyraźny spa­dek aktyw­no­ści w lewym pła­cie cie­mie­nio­wym (co dowo­dzi zmniej­sza­ją­cej się świa­do­mo­ści czasu i prze­strzeni) i znaczny wzrost aktyw­no­ści kory przed­czo­ło­wej (co ozna­cza, że medy­ta­cja pomaga się nakrę­cić, a nie wyłączyć).

W bada­niu prze­pro­wa­dzo­nym na gru­pie około 7,5 tysiąca stu­den­tów, stu­denci aka­de­mii muzycz­nej uzy­skali naj­wyż­sze wyniki w czy­ta­niu. W każ­dym wieku nauka gry na instru­men­cie muzycz­nym może pomóc nam roz­wi­nąć neu­rony płatu skro­nio­wego i pobu­dzić je do działania.

Ludzie, u któ­rych wystę­pują przy­padki cukrzycy w rodzi­nie, powinni raz w roku po czter­dzie­stym roku życia badać poziom glu­kozy we krwi na czczo.

Sam codzien­nie zaży­wam sil­nie dzia­ła­jący kom­pleks wita­min z dodat­kową dawką wita­miny C i E, ginkgo biloba, kwasu alfa-liponowego, fos­fa­ty­dy­lo­se­ryny, acetylo-L-karnityny, koen­zymu Q10 oraz kap­sułki oleju rybnego.

Po czter­dzie­stce, gdy wytwa­rza­nie ener­gii komór­ko­wej i poziom prze­ciw­u­tle­nia­czy w orga­ni­zmie obni­żają się, więk­szo­ści ludzi przy­da­łaby się rów­nież acetylo-L-karnityna, kwas alfa-liponowu i koen­zym Q10.

Badania wyka­zały, że acetylo-L-karnityna popra­wia sku­pie­nie, dodaje ener­gii i spo­wal­nia pro­ces sta­rze­nia. Jeśli cier­pisz z powodu zmę­cze­nia, umy­sło­wego wyczer­pa­nia, utraty pamięci, czy pro­ble­mów z uwagą, powi­nie­neś się zasta­no­wić nad zaży­wa­niem acetylo-L-karnityny. Zwykła dawka to od 500 do 1 500 mg dziennie.

Kwas alfa-liponowy jest prze­ciw­u­tle­nia­czem wzmac­nia­ją­cym dzia­ła­nie wielu innych prze­ciw­u­tle­nia­czy. Jeśli jesteś po czter­dzie­stce i wystę­puje u cie­bie ryzyko demen­cji lub innych pro­ble­mów z pamię­cią, raka lub udaru, zasta­nów się nad zaży­wa­niem kwasu alfa-liponowego. Typowa dawka wynosi od 100 do 200 mg dziennie.

Koenzym Q10, znany także jako ubi­qu­inon, to silny prze­ciw­u­tle­niacz. Rozpuszczalne kap­sułki żela­ty­nowe podobno wchła­niają się lepiej. Koenzym Q10 naj­le­piej zaży­wać z pokar­mami. Typowa dawka to od 30 do 200 mg dziennie.

Kwasy tłusz­czowe Omega-3. Dwa naj­le­piej prze­ba­dane oleje rybne to kwas eiko­za­pen­ta­enowy (EPA) i kwas doko­za­hek­sa­enowy (DHA). Dwa ulu­bione źró­dła suple­men­tów ole­jów ryb­nych: suple­ment Coromega, stwo­rzony przez European Reference Botanical Laboratories (www.cormega.com) i Dr Sears (www.drsears.com), wyso­kiej jako­ści olej rybny, taki jak pro­du­ko­wany przez Nordic Naturals i Omega Brite. Zwykła dawka oleju ryb­nego w pro­fi­lak­tyce wynosi od 1 do 2 g dziennie.

Ginkoba i gink­gold (Nature’s Way) to marki stwo­rzone dla związku EGb 761. Typowa sku­teczna dawka to od 60 do 120 mg, przyj­mo­wane dwa razy dziennie.

Fosfatydyloseryna to skład­nik odżyw­czy, który natu­ral­nie wystę­puje w takich pokar­mach, jak ryby, zie­lone warzywa liścia­ste, pro­dukty sojowe i ryż.

L-teanina to ami­no­kwas natu­ral­nie wystę­pu­jący w zie­lo­nej her­ba­cie. Suplementy L-teaniny są zale­cane do relak­sa­cji i poprawy nastroju. Dawka wynosi od 50 do 200 mg, w zależ­no­ści od potrzeb.

Dostarczaj orga­ni­zmowi 100 pro­cent dzien­nego zapo­trze­bo­wa­nia na wita­minę B. Upewnij się, że zaży­wasz co naj­mniej 400 mcg kwasu folio­wego i 500 mcg wita­miny B12 dziennie.

Zapotrzebowanie doro­słych na wita­minę C wynosi 250 mg dwa razy dziennie.

Rodzaj przyj­mo­wa­nej wita­miny E ma zna­cze­nie. Mieszanka toko­fe­roli z typem alfa i gamma wydaje się bar­dziej sku­teczna niż sam alfa-tokoferol. Alfa-tokoferol jest naj­bar­dziej popu­larną formą sprze­da­waną w skle­pach. Z powodu względ­nie krót­kiego czasu dzia­ła­nia toko­fe­roli (dwie do czte­rech godzin), lep­szą ochronę komór­kową zapew­nia zaży­wa­nie ich dwa razy dziennie.

Poznaj swoją
następną
ulubioną
książkę.
Mądrego zawsze miło posłuchać
Guy Kawasaki
Prekursor ewangeli kultu
produktów Apple. Dzisiaj CEO
G.T.Ventures
Czego uczą nas marki, którym ufamy?
My, zadajemy sobie to pytanie każdego dnia.
W tym miejscu chcielibyśmy dzielić się z Tobą efektami naszych poszukiwań.

Przypadkowe
nagrody
Losowe wyna­gro­dze­nia są sil­nymi moty­wa­to­rami. Rzadkie i nie­prze­wi­dy­walne, nie koli­dują z wewnętrzną motywacją.
Co możemy roz­da­wać w loso­wych odstę­pach czasu, żeby wspie­rać pozy­tywne zacho­wa­nia albo po pro­stu nagra­dzać kogoś za zalo­go­wa­nie się?

Nagrodami mogą być pochwały, wir­tu­alne dobra, punkty, które można na coś wymie­nić itd. – jed­nak nie mogą być przy­zna­wane w prze­wi­dy­walny sposób.
Jestem zainteresowany!
Do: studio@owocni.pl
Od:
Twoja wiadomość
Witam, nazywam się , chętnie nawiąże kontakt z Owocnymi w sprawie współpracy nad nowym projektem. Poproszę o kontakt i wstępną ofertę. Mój numer telefonu to:
[Dostosuj tę wiadomość]
  • Częste pytania
    Ważne pytania i odpowiedzi
    1A co jeśli wasz projekt po
    prostu mi się nie spodoba?
    odpowiedź
    2Jak obsługujecie małe
    i początkujące firmy?
    odpowiedź
    3Jak wygląda
    współpraca na odległość?
    odpowiedź
    4Jaką gwarancję
    jakości otrzymam?
    odpowiedź
    5Ile wynosi minimalny
    budżet projektu?
    odpowiedź
    6Jak rozpocząć współpracę?
    odpowiedź
    Zapytaj o swój projekt
  • Broszura
    Jestem zainteresowany!
    Broszura
    firmowa.
    Jest darmowa!Niezbędna na zebraniu
    lub spotkaniu biznesowym.
    Pobierz broszurę - kliknij

Opublikuj treść u siebie

Chcesz zamieścić tą treść na swoim
blogu, za darmo? Nic prostszego!

Wystarczy, że wstawisz link zwrotny.
Zobacz jak publikować nasze treści.

  • Pisz dla nas
    Pisz dla nas, ekspercie

    Szanowny ekspercie.
    Podziel się wiedzą i odbierz zapłatę.

    Za dobrą treść, płacimy dobre pieniądze.
    Sprawdź to - kliknij tutaj.

  • Wesprzyj nas
    IMarketing

    Podoba Ci się to co robimy?
    - Udziel nam wsparcia, to łatwe - sprawdź tu.

Kliknij lubię to na
Otrzymaj ofertę